规划好基础饮食,减脂你就成功了一半


对于减肥的人来说,合理健康的饮食是一个不可忽视的关键因素。如果您想减少脂肪减少而做更多事情,那么饮食就必须是首要任务。换句话说,如果您计划基本饮食并且减掉脂肪,您将成功一半。

在控制饮食方面,许多人想到节食或进食低热量食物。节食和减肥的方法当然不是可取的,而且计算食物卡路里的方法并不是每个人都可以做的。对于普通人,我们可以通过以下方法实现相对健康的减肥。

首先,减少碳水化合物的摄入量

研究一次又一次地表明,减少精制简单碳水化合物摄入的人更容易减肥。但这并不意味着您根本不吃碳水化合物。如果根本不消耗碳水,将会导致不良现象,例如酮体升高。为了减少碳水化合物的摄入,最重要的是减少精制碳水化合物,例如精制糖,精制淀粉等。这意味着应食用或不食用各种零食,含糖饮料和奶茶。每天三餐的主食应换成全谷物,土豆,豆类和其他粗粮。例如,将白米饭变成全谷类,或者在白米饭中加入地瓜,土豆等。

第二,摄入更多的蛋白质

2007年发表在《美国临床营养学协会》上的一项研究表明,每天饮食中蛋白质摄入量的增加会自动减少卡路里的摄入量。本质上,富含蛋白质的食物比主食更饱腹,因此不太容易感到饥饿。蛋白质的优质来源包括鸡蛋,肉,豆制品和坚果。这里应该注意,肉应该是瘦肉和去皮的,例如瘦猪肉,瘦牛肉,去皮的家禽和瘦鱼。

三,增加饮食中的膳食纤维

水果和蔬菜富含膳食纤维和水。进餐时多吃蔬菜和水果会使我们感到更饱。此外,蔬菜和水果的水分含量高且热量低,这对于减肥更有帮助。土豆和豆类(例如全谷物和地瓜)含有更多的膳食纤维,这使它们可以在胃中停留更长的时间,并且不会感到饥饿。这也有助于减肥。另外,膳食纤维除了可以增加肠道菌群的活力并促进肠道健康外,还可以用作胃肠道菌群的食物。

四,保持饮食清淡

尽管油可以增加食物的风味,但它也是我们很容易忽略的热源。好像有些人每天都在吃绿色蔬菜,感觉好像很稀,但是在烹饪时会增加很多油,但是食物的热量会越来越高,吃得越多,就越吃的胖。许多外出就餐也是如此。高油含量会导致食物的卡路里增加,从而使我们更容易发胖。因此,尝试饮食清淡,对减肥更有帮助。